[多图]夏日美腿全攻略

（一）Q版健身操： 　　 臀部 　　 动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。 动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次。 动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。 腿部 　　 大腿前侧 　　 动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。 动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 大腿后侧 　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 大腿内侧 　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。 　　（如果没有健身球也可以用厚一些的枕头或靠枕代替，只要能让大腿内侧用上劲就行） （二）不同年龄美腿操 　　20--26岁 　　 　　 重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。 　　 形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。 　　 训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。 　　 　　动作一 站立屈腿外展：手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10-15个/腿/组。 　　　　注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。 动作二 箭步蹲：直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10-15个/腿/组。 　　　　注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。 动作三 俯立后抬腿：垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10-15个/腿/组。 　　　　注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。 27岁～35岁 　　 　　　　重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。 　　　　形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。 　　　　训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。 　　 　　动作一 深蹲：双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20-25个/组。 　　　　注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。 ht 动作二 跪立腿屈伸：靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20-25个/腿/组。 　　　　注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。 动作三 直立外侧抬腿：手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20-25个/腿/组。 　　　　 注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。 动作四 直立内侧收腿：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20-25个/腿/组。 　　　　 注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。 35岁以上 　　 　　　　重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。 　　　　形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。 　　　　训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度 　　 　　　动作一 俯卧后抬腿：俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15-20个/腿/组。 　　　　注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。 　 动作二 侧卧外侧抬腿：肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。 　　　　注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。 动作三 侧卧内侧抬腿：肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。 　　　　注意事项：这个动作和上面的外侧是互补的，要注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，身体不后仰，脚平行于地面，内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，内侧腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。 （一）为使小腿能修长健美，轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、自控力、长时间的耐力训练为主，以控制肌纤维的横向发展。体胖者还应结合全身的减脂锻炼，才能收到较好的效果。这里介绍几种能使小腿由粗变细的锻炼方法： 　　 1.腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。 　　 2.左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。 　　 3.左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。 （二）久站的小腿不粗法 　　 　　 　　●动作一：双手贴着墙壁站立 ●动作二：将脚尖向上翘，顶在墙壁上，身体往前倾，好像在拉小腿筋的感觉。 注意事项： 　　　　此时小腿会感到非常酸，重复此动作5分钟，有助于小腿纤瘦。通常我建议大家在运动之后做此动作，不让小腿有机会变粗。 　　 百货公司的专柜小姐或长期站在讲台上课的老师们，小心，站久了小腿不但会粗，还可能静脉曲张。为了避免这样的情况发生，请利用时间做做这组即使久站也不怕腿粗的瘦小腿法 （三）走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动,都是美化小腿曲线的最佳运动,只要每次运动后以至少15分钟的肌肉伸展作为结束,用拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度,再辅以适度的按摩和生活习惯的改善,例如少穿高跟鞋，多穿合脚鞋子，等等。下面介绍按摩法： 　　 　　 口诀:一压、二揉、三捏、四拍 　　 　　　　方法: 　　 　　　　●软化脂肪:坐姿,一腿屈膝靠胸前,另一腿盘坐。尽量放松身体,利用手掌从脚踝往膝盖方向揉压按摩。 　　 　　　　●消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。 　　 　　　　●增加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性。 腿粗有三大类情形： 　　 其一，腿粗的原因是“肥”，特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。 　　 其二，腿粗的原因是“壮”，特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些人小腿肚还有一块肌肉呢！大腿也不是那么垮，就是……太粗了，穿裙子不好看。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔！ 　　 其三，腿粗的原因是“肿”，原本纤细的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外卖、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿。 　　 有些人可能单纯是肥腿或壮腿，有些人可能是肥腿兼浮肿，或壮腿兼浮肿。仔细观察一下自己的状况，捏捏看自己的腿，想想自己的生活习惯。针对不同的胖胖腿，其实有不同的功课要做喔，以下就分别说明。 　　●肥腿族练功要诀 　　 　　　　1. 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。 　　 　　　　2. 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的！ 　　 　　　　3. 以冷热交替洗浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。 ●壮腿族练功要诀 　　 　　　　1. 运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同？的确不同。运动要适度是针对好动者说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。 　　 　　　　2. 运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。 　　 　　　　3. 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛！会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。 ●浮肿腿练功要诀 　　 　　　　1. 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族。 　　 　　　　2. 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。 　　 　　　　3. 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。 　　 　　　　4. 把脚垫高睡觉。 　一、双腿频举：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做 100—180次(每日逐增)。 二、踏蹬运动：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至 每次150次。 三、双脚挪动：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10—20次，逐日增次。 四、身体慢转： 端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。仰卧，肌肉 完全放松，整套重复3—5次，逐日增。 五、臀部“行走”：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向 前运动5—10米。每日两次，逐增距离。 六、侧弯腰：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10—15次。然后 换脚做，逐日增次。 七、侧卧：右侧卧，右腿微屈，左腿伸直。数1时，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。数2时，侧卧，左腿向上抬起。如此练5—12次，然后换左侧卧再做，逐日增。 八、触膝：站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝， 反复做10—15次。然后换方向做，逐日增次。 谨记这些规则和小技巧，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多…… 　　 　　　　1、多喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。 　　 　　　　2、不要常吃薯条。盐分会保持水分。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。 　　 　　　　3、不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。 　　 　　　　4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。 　　 　　　　5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。 　　 　　 6、要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。 　　 　　　　7、颜色统一的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果。 　　 　　　　8、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果。 　　 　　　　9、晚会的时候穿高跟鞋会有很好的效果！让你时时记得提醒自己收腹，并显出身材高挑。 　　 　　　　10、运动抬起肩膀时呼气。降低体内气压，让腹肌充分参与运动。 日常小动作 修复玲珑双腿 　　 　　（一）床上减腿法 　　 　　　　将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 仰卧在床上，伸直双腿，一只脚勾脚尖，另一只脚绷脚尖。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 http://photo.sohu.com/20050325/Img224859151.jpg (二)地铁减腿法 　　 　　　　坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟，就利用这个时间做运动吧。公共汽车也是一样的哦。 　　 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。 双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 (三)办公室减腿法 　　 　　　　到影印机影印或Fax时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接缓缓落下，每只脚做十次。 平常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量 今天介绍很适合睡前躺在床时做的运动，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担！ 　　 　　（一）睡前的大腿前侧健身操 　　 　　　　前侧运动一：坐在床边，上身后倾双手撑在身后，大小腿成直角，尽量抬腿，并保持此一姿势数秒种，直到双腿感到疲乏为止。 将枕头夹在小腿中间，坐在床边，小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。 前侧运动二：仰卧，双手置于臀部下面，双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖 交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。 （二）睡前的大腿内侧健身操 　　 　　　　大腿内侧运动一： 　　坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。 大腿内侧运动二：俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。 弯曲双膝、挤压 　　 　　　　此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。 （三）睡前的小腿、脚踝运动 　　 　　　　小腿、脚踝运动一： 　　仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。 小腿、脚踝运动二： 　 双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。 翘起、绷直脚尖 　　 　　　　这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组。 清晨的阳光下 5分钟 　　 　　　　让腿部肌肉线条更优美 　　 　　自然站立，右脚顶住左腿的大腿内侧，站稳后，双手合十，向上伸直，身体尽可能地向上延伸。保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。换另一条腿做同样姿势。重复3次。 公车上或任何站立条件下 2分钟 　　 　　　　雕塑精巧的脚踝 　　 　　 　　双手叉腰，双腿分开与肩同宽。吸气同时踮起脚尖，保持姿势约15秒钟，伴以轻柔匀速的呼吸；然后放下脚跟。重复5次。 　　 　　 细脚踝踮脚尖： 　　　　 　　 等车的时候（踮起脚尖做翘首状） 　　 　　　　工间的时候（站起来，手扶办公桌，收腹，尽力提高脚跟再放低，但不要着地。做3分钟） 　　 　　　　上楼梯的时候（以前脚掌踩楼梯，后脚跟悬空） 午休时间 5分钟 　　 　　　　拉长腿部肌肉 　　 　　　双手叉腰，右腿向前跨一大步，左腿伸直，脚跟尽量着地，保持15秒钟。然后回复站立姿势，换腿做。重复10次。 在家看电视时 5分钟 　　 　　　　紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉 　　　 　　双手交叉自然放于身前，注意在动作的过程中保持双臂双手不用力。双腿分开稍比肩宽，深吸气，踮起脚尖；然后呼气，同时尽量下蹲，两腿向外分开。伴随深呼吸重复动作20次。 临睡前或晨起 3分钟 　　 　　　　消除膝关节脂肪，重塑纤小膝盖 　　 　　平躺在地面上，双手置于身侧，上半身尽量放松。双腿弯曲抬起，做蹬自行车的动作。前进式45次，再做后退式45次。 附图的搞定三种粗腿 肌肉型： 　　 　　　　你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细，首先要令双腿肌肉松返，而且要将腿筋拉长，那自然双腿望上去会修长！ 　　因为肌肉结实最难减，所以运动以令肌肉放松为主，用拳头轻拍大腿前部分，再轻拍大腿后面及臀部。 坐于地上，双腿伸直并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧，再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。 双手平放地下，与肩大致在一线上，前后腿跨大步，将臀部向下压，成弓箭型，维持 5 秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做 10 次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝盖要尽量伸直。 　　此动作可软化大腿前部的肌肉。 曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次 双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。 脂肪型： 　　 　　　　脂肪型的人缺少运动，容易令双腿积聚脂肪。所以燃烧脂肪对这类型人好重要，同时要令双腿增加少许肌肉，这样双腿才会变得有线条美。 双手叉腰，背脊同双腿都要直，眼要向前望。将脚跟慢慢提升，只用腿尖站好，重复做10次。有助增加肌肉及拉长腿筋。 好似海狮一样趴于地上，手肘屈曲平放，头、腰同地面成50度左右。（最好用一条有弹性的大橡筋绑在双脚踝处）提起左腿，于空中停留1秒，然后换右腿，每边做10 次。 双腿站直，腰要直，双手叉腰，向前望。腰要继续伸直，其中一只腿向前踏，后腿向下屈曲成L型。左右腿各做5 次。 躺下，双手平放身旁，双腿一起提高，同身体成一个大L型。慢慢将左腿向下屈曲，左腿再次提起同时，右腿慢慢向下屈曲，左右脚交替重复动作。　　 双腿分开站好，与肩同宽，双手屈曲重叠。上身固定一样姿势，下身慢慢坐低，好似坐无影凳一样，然后慢慢站直。重复动作10 次。 浮肿型 　　 　　　　浮肿型双腿是因为很少运动，双腿血气运行得不好，所以有肿胀现象。适当运动，多走些路，令肌肉得到适量的运动，双腿自然会变得更有美感，亦不会这臃肿啦！ 腰挺直，大力摆动双手，颈和头不要用力，以这个姿势步行。每日最少行20分钟。步行的力由脚跟慢慢移动向脚尖。即步行时，先由脚跟开始着地。 躺下，双手、双脚提起，手、脚放松摇动。摇动动作约维持30秒。可以促进血液循环。 躺下，双手平放，提高双脚打圈，好似踩单车一样，动作不需要太快。约做20次 坐于地下，双手放身后，腰、手、腿都要伸直。将脚尖屈向自己，维持1秒。接着脚尖伸直，注意膝盖要直，这个动作维持1秒。重复以上动作，共5次。 坐下，双腿尽量分开，手放双腿中间，一边呼气一边将身体向前压，维持3秒；然后慢慢边吸气边向后回复原状。重复做 5 次。 站进储了水的浴缸内，双手叉腰，腿伸直于水中做打圈动作。左、右腿各边做10 次。 (haochi123.com)