心脏不好的老人不宜参加
秋高气爽的日子，正是重阳节前后,各机关、团体、街道往往都在此时组织从工作岗位上退下来的老人们秋游赏景，或临水玩乐，或登山健体，让身心都沐浴在大自然的怀抱里。不少家庭的晚辈也会搀扶着年老的长辈到郊外活动，其乐融融。很多老年朋友平时很少运动，都想趁着这个机会，约三五朋友，一起享受登高欣赏风景的乐趣。
老年人通过登山这项运动可以增大肺活量，增强心脏的机能，锻炼大腿肌肉的同时增加大腿肌肉的力量，还可以预防骨质疏松，对关节炎也颇有益处。但登山属于一种耗氧量大的运动，多数老年人随着年龄增长，脏器萎缩，导致器官功能减退，尤其是代谢、循环功能下降，不宜进行强度过大的运动，一定要掌握一些要领和保健注意事项。
登山活动前，需了解地形、地貌、山地结构和高度，在自我能力范围之内再进行运动，不可没有目标地爬。如果登山时太兴奋，没有考虑自己的体力能不能负荷，登得太快，会造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是心脑血管功能不太好的老人，还有可能出现危险。
其次是向上登山时，注意力集中在大腿的前面，也就是股四头肌上，上体应前倾，弯腰屈腹，稳步前进，攀越岩石区要踏稳平整的石块，攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。下山时，上身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，注意力集中在大腿的后面也就是股二头肌上，速度不要太快。股四头肌在上坡的时候消耗了大量的能量而感到疲劳，所以在下坡时速度要缓慢，不然容易摔倒。越过山涧、小溪时，不要急着下水，应让皮肤适应一下水温，涉水时要使身体重心偏低一些。
途中若出现气喘、缺氧反应时，不可勉强登山，应在原地停歇，并作12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。体质较弱或病后初愈，以及患有心血管病、头晕、胸闷、心悸的老年人，均不宜参加登山活动。
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登山前的热身运动
先慢跑一下热热身，热身的目的是让关节周围的肌肉以及韧带活跃起来，以免登山的过程中拉伤肌肉。
膝关节运动：用双手按住膝关节做弯曲伸直运动，重复做15次左右，脚腕也同样做弯曲伸直的动作重复15次左右；
腰部运动：两腿与肩同宽，站姿下半身不动，上半身转体扭腰，左右转动拉伸肌肉；
脖子：脖子的正确热身方法是头部向上向下，向左向右缓缓转动，拉伸脖子的肌肉。
特别提示：登山的时间宜选择太阳出来后，氧气比较充足，雾天最好不要爬山。登山回来后，要及时擦干汗水，切忌在风口处久留。
运动理念
交替运动更有效
交替运动，言下之意就是提醒人在健身运动时懂得自我调节，它可以使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是提高自我保健能力的一种新的理论和措施。交替运动主要包括以下几个方面：
体脑交替：要求人们一方面进行爬山、跑步、跳舞、打球等体力锻炼，另一方面要进行看书、背诵、写作、下棋等脑力锻炼，使体、脑都安静下来，全身肌肉放松，去除头脑中一切杂念，使全身心得到休息。这样，不仅可以增强体力，而且还可以使脑力不衰，有利于调节全身的循环系统。
左右交替：要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是右手干活，建议你有机会就活动左手。不要看手小，一个大拇指在支配它的大脑皮质所占的区域几乎是整个大脑所占域的10倍。很少用左手的人，他的大部分右侧大脑皮层任其荒芜，反之亦然。
上下交替：人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。双足的精巧动作机能退化，支配双足的大脑皮层机能也退化，人的机动性、灵活性、敏捷性及对外界反应随之降低。因此，除坚持活动上肢外，特别是要经常活动一下脚趾，还可酌情做一些倒立动作，这样可以增强人的机敏性，减少心脑血管疾病的发生。
前后交替：向前行走，在人的大脑皮层已形成“定势”，要尽力改变这一“定势”，每天做些向后退的动作。这不仅使人的下肢关节灵活，思维敏捷，还可以防治某些腰腿痛，避免老年后下肢动作不灵，行走不稳。
此外，还有冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维的交替锻炼等，也可根据交替运动的原则，自己去设想创造，如能经常锻炼，你的反馈、调节技能将大大提高，身心更加健康。
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