负重运动对抗的是地球对人身体的引力。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登楼梯这样的有氧运动就属于负重运动。在锻炼程度相同的情况下,负重运动要比游泳、骑自行车或者水上有氧运动消耗更多的热量。
参与锻炼的肌肉群越多,你就有可能“燃烧”掉更多的热量。这就是对抗地球引力工作比非负重活动需要更多热量的原因。在另一方面,因为像游泳这样的锻炼方式对负重关节施加的压力比较小,所以很多人能够较长时间地进行这样的锻炼,弥补了游泳较少消耗热量的缺点。
如果你在户外的活动还包括了翻山越岭,你每分钟将会比在平地上进行相同锻炼的时候消耗更多的热量。不过,如果你参与的是抵抗锻炼--在户外通过负重或者机械加强不同肌肉群的锻炼方式--你身上也许会多出几磅肌肉,这部分抵消掉了被减去脂肪的分量。
换句话说,消耗同样的热量,你用这种方法减掉的体重可能会少于像步行和游泳那样的有氧运动,但是你会变得更加强壮更结识。肌肉的数量增加以后,你身体的基本新陈代谢速度就要上升,你在整个白天和黑夜里消耗的热量当然更多了。由于肌肉保持的水分比较少,和相同重量的脂肪相比占的地方也比较小,去掉脂肪加上得到肌肉,你可以在不缩小体重规模的同时减小身体的尺寸。
身体因素影响减肥效果
和相同时间的有氧锻炼相比,抵抗锻炼“燃烧”的脂肪还是要少一些。
拉弗格指出,你对自己选择的锻炼方式有多熟练,同样也会影响热量消耗的多少。那些不怎么熟练的人经常要做不必要的动作,或者不得不更加努力地进行锻炼。当然他们每小时消耗的热量要比熟手多了。这听起来好像还是生手们的一个优势,但却有一个明显的弱点:疲劳得也快,锻炼的时间少了。
为了“燃烧”热量,另外一个因素也要考虑:在锻炼过后,人体使用的热量数量会增加。不论是有氧锻炼还是抵抗锻炼,都会在锻炼后的12到24个小时内提高能量的消耗,而且数量的范围很大--从10到150卡路里都有。这取决于锻炼的类型、长度和剧烈程度。这虽然听起来不多,但是日复一日,积累起来也有很多。那些过于肥胖的人士在从事和正常人一样的锻炼,时间一样强度也一样时,消耗的脂肪也要相应多。
但是一些人用吃得更多动得却更少的方法来补偿体内热量的损失。如果你运动过度,让自己太疲劳了,你或许就会在一天剩余的时间里减少活动。这样一来,锻炼取得的好处就被变少了。
或者,如果你知道自己在晨练中消耗了300额外的热量,那么你就可能有意无意地在那天多吃东西,补偿这些损失的热量。从另外一方面来看,很多人发现,在午饭或者晚饭前进行过剧烈运动会让人没有胃口,导致热量的摄入减少。这就让他们在锻炼本身之外,更能减轻体重。
节食可能会有反作用
如果你是在跑步机上步行或者跑步,由于跑步机的协助,你身体消耗的热量还要比跑步机提示的少10%至15%。但是拉弗格也说明,跑步机也有积极的一面:“一些机械优势可以加强体育锻炼的舒适程度,降低冲击以及肌肉和骨骼的压力。”
此外,如果天气情况不够好,而且你不能或者很勉强才能到户外锻炼,这个时候在室内借助器械锻炼,或许意味着你一周可以比平时消耗更多的热量。
持续时间的长度和身体活动的强度是另外两个重要的因素,决定人体会“燃烧”多少脂肪产生需要的能量。毕竟这些脂肪就是你想要减掉的东西。你锻炼得越是艰苦和长久,你去掉的脂肪就越多。
当你进行节食却不锻炼的时候,你既会失去肌肉也会丢掉脂肪。这会对你的减肥大业起到相反的作用,因为肌肉的减少会非常明显地降低你身体基本的新陈代谢速度,这个速度决定了你的身体在休息时候消耗的热量会有多少。
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