孕期吃得好 健康两代人

　　孕期合理地加强营养非常重要，关系到母婴两代人的健康。

　　注意热量需求

　　妊娠初期不需要特别增加热量，中、后期必须依照孕前所需的热量，再增加200～350千卡/天，偏瘦者增加多一点，偏胖者增加少一点。需要注意的是，不要过多增加热量，要与活动相平衡。

　　注意餐次分配

　　为提高饮食吸收效率、控制体重，并利于维持血糖值平稳及避免酮血症发生，建议少量多餐，将每天应摄取的食物分成5～6餐，两餐之间可以吃些水果、饼干、巧克力等。每餐七八分饱即可。

　　注意饮食营养均衡

　　饮食结构中碳水化合物占50%～60%、蛋白质占15%～20%、脂肪占25%～30%。每日应多补充蛋白质15～25g，补充钙剂1～1.2g，叶酸5mg，铁剂15mg。注意多摄入富含铁、锌、碘、维生素和纤维素的食品。

　　碳水化合物以五谷、根茎及豆类为主，尤其是含纤维素较高的燕麦片、糙米和全麦面包更佳。

　　草莓、菠萝和猕猴桃等因可溶性纤维、维生素和矿物质含量高，应优先选用。但香蕉、甘蔗、龙眼和葡萄等含糖量较高，故不宜多吃。每天进食水果不宜超过250克，且应考虑进每日能量摄入。水果在饭前1小时或饭后2小时吃。

　　绿叶蔬菜因能提供大量维生素、矿物质和粗纤维，又因含糖量低，一般不限量进食。建议每天500～750克为宜。

　　妊娠时蛋白质量一定要满足。食物中蛋白质的最好来源是牛奶、乳制品、禽蛋、鱼和豆制品等。条件许可时，尽可能使动物性蛋白占蛋白质总量的2/3为好。

　　妊娠第20～30周之间要消耗脂肪储备量的一半，食物中的脂肪是热量的主要来源，同时妊娠期需要维生素A、E等脂溶性物质，增加了脂肪的需求量。孕期应有适量脂肪，包括饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和脂肪酸，以保证胎儿和自身的需要。但脂肪不宜摄入过多，尤其食用油，20～30毫升为宜，建议多食些橄榄油。

　　孕妇需比非妊娠妇女多吃一些含铁高的食物，尤其晚孕期，如动物的肝脏。每天应能保证1200mg钙的补充，牛奶是钙的主要来源，也可在医生指导下服用钙片。孕妇应注意补锌，如牡蛎、鸡、羊、猪、牛瘦肉、植物的种子(葵花籽、麦胚、各类坚果)和卷心菜等。碘的补充一般通过食补即可，注意摄取海带、紫菜、海虾、海鱼等。维生素A多存在于绿色、偏黄红色的蔬果中，例如芒果、木瓜、胡萝卜、菜花、芦笋等。在动物的肝脏、牛奶当中，也含有丰富的维生素A。妊娠时需要维生素D的量增加，有条件时可饮用加入维生素D的牛奶、海鲜类、干燥的香菇、小鱼干等。最为简单的方法是每天在阳光下散步。妊娠时应多吃一些含叶酸较多的食物，如绿叶青菜(如菠菜和甘蓝菜)、豆类、动物肝脏、橙和全麦面粉等。

　　注意每餐进食量，确定后根据GI指数选择和制备食物，保持血糖稳定

　　低GI食物在胃肠中停留时间长，葡萄糖缓慢释放，进入血液后血糖上升缓慢、升高幅度减小、下降速度慢，避免了血糖的剧烈波动，既可防止过高血糖又防止低血糖反应。

　　注意养成良好的膳食习惯

　　注意饮食规律，按时进餐，少食零食、油炸等食品。少吃盐(一般每天6克盐)和盐渍制品、刺激性大的食品(如某些香辛料)、污染食品。母亲不吸烟、饮酒、少喝咖啡。多喝水，每天喝6～8杯水(每杯约200毫升)。

　　孕期还要注意适当运动，控制孕期体重增长。妊娠期全过程一般要求体重增长8～12公斤，最好不要超过15公斤，使胎儿体重控制在最佳范围3200～3400克。

　　■ 济南市妇幼保健院 侯艳梅