天凉好个秋。随着炎热天气一天天的远去，各地秋季健身长跑运动也即将拉开帷幕。本地的健身爱好者们，不妨也参与到长跑运动中，检验一下自身的锻炼成果。
入秋时节，日渐凉爽的气候让大众的运动细胞又开始活跃。不少人在炎热的夏天中断了锻炼，长期的不运动或少运动会使我们的心脏变得不能马上适应过于剧烈的运动，加上秋冬季节也是心血管疾病的高发期，所以，想要参与长跑的健身人士，需循序渐进，事先做好充足的准备。
5公里距离最受青睐
长跑运动是颇受欢迎的大众型有氧运动。东方健身会所私人教练杨晓天告诉记者，有氧运动可以锻炼到我们的心肌、平滑肌(内脏系统)、骨骼肌(通常所说的肌肉)，有利于加强血管系统的健康与维持体重正常。
公路长跑比赛历来是一项群众性体育赛事，也是一种不同运动水平的人都可以同场竞技的项目之一。统计资料显示，近年来各地参与不同距离的公路长跑比赛人数不断增长。运动员跑成绩，普通人健身娱乐，各得其所。
公路长跑比赛的距离从最短的1.6公里到全程42.195公里的马拉松比赛，其中5公里是最受欢迎的距离，这是因为5公里对初级跑步者而言并非遥不可及、令人望而生畏，对高水平选手又具备了提高速度和挑战性的优势。在各种长跑比赛中，5公里赛也是举办最多的一项。
调整方法确立目标
穿上一双舒适的运动鞋，不需要特别的场地设施或队友同伴，方便的时间在喜欢的路线上你就可以开始训练。杨教练提醒大众，在长跑运动中，运动方法不当会导致运动伤害。注意呼吸方法和节奏，一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”，他个人喜欢采用鼻嘴混合式呼吸方法，即鼻子有节奏短促的两步两吸，嘴巴两步一呼。
跑步时间一般在30到50分钟为佳，不过这要视个人情况而定，每个人有不同的“极点”。所谓“极点”是内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时排出，因此，跑一段时间后，人们就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。我们要不断提高“极点”，以顽强的意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，再调整跑速，便可以克服“极点”。过了一个“极点”，跑步会变得轻松起来，坚持下去，“极点”时间就会变长。
参加比赛会使健身者有了锻炼目标，比如短期目标可以是一场5公里比赛，长期目标则可完成一次全程马拉松。
相关链接>>>
跑步机可代替户外跑
有时候跑步机是一个很好的选择，尤其是刮风下雨、下雪的日子，运用得当也能取得相似的锻炼效果。跑步机的优势：
1、方便进行坡度练习。
2、速度练习可以更加精确。也利于保持完全匀速。
3、提供了对关节的缓冲减震，减少受伤几率。
4、不同功能可以满足不同的锻炼目的。
但是，跑步机始终与室外跑有差别，不可能完全代替真正的室外公路跑。如果你的目标是参加一次公路赛事，那么最好一周有一次室外跑步，体会一下两者的区别，让身体做好准备。
(haochi123.com)