40岁,是男人的一道坎儿,若能养成良好的生活方式,健康的机体依然会有充盈的活力。而形成了科学健身习惯的男士,则可用成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人。
如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。有些人选择去健身房,但是半途而废,练不出效果的;更多的人是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展。到底男士该怎样锻炼身体,并且注意哪些问题呢?
40岁前,运动能力还很强
30~40岁的男士体形刚有些变化,发福、外部皮脂增厚,腰腹脂肪开始堆积,但这一年龄段的男士还有很强的运动能力,健身可以选择做有氧训练,比如慢跑、骑单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,使人健康年轻。
在健身过程中也要注意运动是循序渐进的,运动量要慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应。因此不要急着一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械。
如果是为了减肥而健身的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪,25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动,而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。
专家认为,如果是为了减肥而健身,应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身,则应该增大重量和强度而减少次数。
40岁以上,健身需防护
40岁以上的男士,骨骼已经完全停止增长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。
这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则刚开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人,由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始不需要跑步,可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,以保护膝关节。
同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,应减少大量器械训练,以有氧运动为主。简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规姿势,循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。